Mikrobiyota Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?

Dr. Raphael Kellman tarafından geliştirilen mikrobiyota diyeti, üç aşamalı bir beslenme programından oluşur. Programda bağırsak sağlığının yanı sıra kilo kontrolü ve metabolik sağlığın desteklenmesi de hedeflenir. Peki, mikrobiyota diyeti nedir, nasıl yapılır, mikrobiyota diyetinde neler yenir ve hangi besinlerden uzak durulur?

Bir diğer konumuz: Geçmeyen Grip Neden Olur? Grip Uzarsa Ne Yapılmalı?

Mikrobiyota Diyeti Nedir?

Bağırsak mikrobiyotası, sindirim sisteminde yaşayan çok sayıda bakteri ve diğer mikroorganizmanın oluşturduğu geniş bir ekosistemdir. Bu mikroorganizmaların önemli bir bölümü vücudun normal işleyişine katkıda bulunur. Yararlı ve zararlı mikroorganizmalar arasındaki dengenin korunması, bağırsak sağlığının yanı sıra genel sağlık açısından da önem taşır.

Mikrobiyota diyeti, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin desteklenmesini amaçlayan ve üç aşamadan oluşan bir beslenme programıdır. Diyetin temelinde sebze, meyve, sağlıklı yağlar, uygun protein kaynakları, prebiyotik ve probiyotik içeren besinlerin tüketilmesi bulunur.

Bu beslenme programının savunucuları, bağırsak bakterilerindeki dengenin metabolizma, iştah, sindirim sistemi ve genel sağlık üzerinde etkili olabileceğini belirtmektedir. Ancak mikrobiyota diyetinin doğrudan kilo kaybı sağladığı veya belirli hastalıkları tedavi ettiği konusunda daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç vardır.

Mikrobiyota Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Mikrobiyota diyetinde yer verilen sebze, meyve, lif, sağlıklı yağ ve fermente gıdalar dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Mikrobiyota diyetinin öne çıkan olası faydaları şunlardır:

Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir

Bağırsaklarda bulunan mikroorganizmaların dengesi sindirim sisteminin normal işleyişinde önemli rol oynar. Liften ve prebiyotik bileşenlerden zengin beslenmek, bağırsaktaki yararlı bakterilerin desteklenmesine katkı sağlayabilir.

Mikrobiyota diyeti de bağırsak sağlığını destekleyen besinlerin tüketilmesini ön plana çıkarır. Ancak diyetin kendisinin bağırsak hastalıklarını tedavi ettiği düşünülmemelidir.

Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Bağırsak mikrobiyotası ile vücut ağırlığı ve metabolik sağlık arasında ilişki bulunduğunu gösteren araştırmalar vardır. Bununla birlikte mikrobiyota diyetinin tek başına zayıflamayı sağladığı kesin olarak ortaya konmuş değildir.

Sebze, meyve ve lif içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi ve işlenmiş gıdaların sınırlandırılması, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturulmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü destekleyebilir.

Metabolik Sağlığı Destekleyebilir

Mikrobiyota diyetinde taze sebze ve meyveler, sağlıklı yağlar ve uygun protein kaynakları öne çıkarılır. Bu tür besinlerden oluşan dengeli bir beslenme düzeni genel metabolik sağlığın korunmasına katkıda bulunabilir.

Bağışıklık Sistemine Katkı Sağlayabilir

Bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında önemli bir ilişki bulunur. Lif içeren besinlerin bağırsak bakterileri tarafından parçalanması sonucunda oluşan kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak ortamının ve bağışıklık yanıtının desteklenmesinde rol oynayabilir.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Destekleyebilir

Mikrobiyota diyetinde işlenmiş gıdalar, yüksek miktarda şeker ve sağlıksız yağların sınırlandırılması önerilir. Bu nedenle diyetin bazı yönleri, genel olarak dengeli ve çeşitli beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine katkı sağlayabilir.

Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota diyeti üç aşamadan oluşur. Diyetin aşamalarında tüketilmesine izin verilen ve sınırlandırılan besinler değişiklik gösterir.

1. Aşama

İlk aşama yaklaşık 21 gün sürer ve programın en kısıtlayıcı bölümüdür. Bu dönemde bağırsak sağlığını desteklediği düşünülen besinlere ağırlık verilirken şeker, işlenmiş gıdalar, bazı süt ürünleri, gluten içeren tahıllar, soya ve belirli nişastalı besinlerden uzak durulması önerilir.

Bu aşamanın temel amacı bağırsak mikrobiyotasını destekleyen bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

2. Aşama

İkinci aşama yaklaşık 28 gün sürer. İlk aşamaya göre daha esnek olan bu dönemde bazı süt ürünleri, baklagiller, glutensiz tahıllar, gezen tavuk yumurtası ve bazı nişastalı sebze ve meyveler yeniden beslenme düzenine eklenebilir.

3. Aşama

Üçüncü aşamada daha sürdürülebilir bir beslenme düzenine geçilmesi hedeflenir. İlk iki aşamada sınırlandırılan bazı besinler kontrollü şekilde yeniden tüketilmeye başlanabilir.

Ancak kişinin beslenme ihtiyaçları ve sağlık durumu farklı olduğundan, bu tür kısıtlayıcı diyetlerin uzun süre uygulanması öncesinde diyetisyen veya doktor görüşü alınması önemlidir.

Mikrobiyota Diyetinde Neler Yenir?

Mikrobiyota diyetinde tüketilen besinler aşamalara göre değişiklik gösterir. Özellikle prebiyotik ve probiyotik içeren besinler ön plana çıkarılır.

Genel olarak mikrobiyota diyetinde şu besinlere yer verilebilir:

• Kuşkonmaz
• Sarımsak
• Pırasa
• Soğan
• Enginar
• Havuç
• Domates
• Turp
• Lahana turşusu
• Yoğurt
• Avokado
• Elma
• Greyfurt
• Kiraz
• Kivi
• Portakal
• Zeytinyağı
• Fındık
• Somon gibi balıklar
• Uygun miktarda et ve protein kaynakları
• Nohut ve mercimek
• Otlar ve baharatlar

İkinci aşamadan itibaren gezen tavuk yumurtası, bazı süt ürünleri, glutensiz tahıllar ve bazı nişastalı sebze ve meyveler de beslenme planına eklenebilir.

Mikrobiyota Diyetinde Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Diyetin özellikle ilk aşamasında bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceği düşünülen bazı besinlerin tüketilmemesi veya sınırlandırılması önerilir.

Bunlar arasında:

• İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar
• Kızartmalar
• Rafine şeker ve mısır şurubu
• Yapay tatlandırıcılar
• Trans yağlar
• Bazı nişastalı sebze ve meyveler
• Sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş et ürünleri
• Soya
• Yer fıstığı
• Gluten içeren bazı tahıllar
• Kuru meyveler ve meyve suları
• Bazı süt ürünleri
• Yüksek miktarda cıva içerebilen bazı büyük balıklar

yer alır.

Diyetteki kısıtlamalar aşamalara göre değiştiği için tüm bu besinlerin uzun süre tamamen yasak olduğu düşünülmemelidir.

Mikrobiyota Diyeti Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Mikrobiyota diyeti, oldukça fazla besin kısıtlaması içerebildiği için herkes için uygun olmayabilir. Özellikle uzun süre uygulandığında bazı besin ögelerinin yetersiz alınması riski ortaya çıkabilir.

Ayrıca mikrobiyota diyetinde önerilen çeşitli takviyelerin herkes tarafından kullanılması gerektiğine dair yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Probiyotik, D vitamini, çinko veya diğer takviyeler kullanılmadan önce kişinin ihtiyaçlarının değerlendirilmesi gerekir.

Antibiyotikler, ağrı kesiciler veya mide ilaçları gibi doktor tarafından reçete edilen ilaçların bağırsak mikrobiyotasını etkileyebileceği düşünülerek kendi kendine bırakılması doğru değildir. Doktor önerisi olmadan herhangi bir ilacın kullanımının kesilmemesi gerekir.

Kimler Mikrobiyota Diyeti Yapabilir?

Mikrobiyota diyeti hakkında bağırsak sağlığı ve kilo kontrolü açısından çeşitli araştırmalar bulunsa da, bu özel diyet programının tüm sağlık sorunlarını önlediğini veya tedavi ettiğini gösteren yeterli kanıt bulunmamaktadır.

Özellikle irritabl bağırsak sendromu, inflamatuvar bağırsak hastalıkları, diyabet, kalp damar hastalıkları veya başka kronik sağlık sorunları bulunan kişilerin bu tür kısıtlayıcı diyetleri doktor veya diyetisyen kontrolünde uygulaması gerekir.

Bağırsak sağlığını desteklemek isteyen kişiler için ise yeterli lif tüketimi, sebze ve meyve çeşitliliği, uygun miktarda fermente gıda tüketimi, yeterli su içme ve düzenli fiziksel aktivite gibi genel sağlıklı yaşam alışkanlıkları daha önemli bir temel oluşturur.

Mikrobiyota Diyeti Zayıflatır mı?

Mikrobiyota diyetinin kilo vermeye doğrudan neden olduğu kesin olarak söylenemez. Bununla birlikte işlenmiş gıdaların, ilave şekerin ve yüksek kalorili besinlerin azaltılması; sebze, meyve ve lif içeren besinlerin artırılması toplam enerji alımının azalmasına yardımcı olabilir.

Bu nedenle mikrobiyota diyeti uygulayan bazı kişilerde kilo kaybı görülebilir. Ancak sonuçlar kişinin günlük enerji ihtiyacına, fiziksel aktivite düzeyine ve genel beslenme düzenine göre değişir.

Sık Sorulan Sorular

Mikrobiyota diyeti kaç gün yapılır?

Mikrobiyota diyetinin ilk aşaması yaklaşık 21 gün, ikinci aşaması ise yaklaşık 28 gün sürer. Üçüncü aşama ise daha sürdürülebilir bir beslenme düzenine geçişi amaçlar.

Mikrobiyota diyetinde yoğurt yenir mi?

Diyetin bazı aşamalarında yoğurt ve diğer uygun süt ürünlerine yer verilebilir. Ancak hangi süt ürünlerinin tüketileceği diyetin aşamasına göre değişiklik gösterebilir.

Mikrobiyota diyetinde ekmek yenir mi?

Özellikle ilk aşamada gluten içeren tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler sınırlandırılır. İlerleyen aşamalarda bazı glutensiz tahıllar beslenme programına dahil edilebilir.

Mikrobiyota diyeti ile kilo verilir mi?

Diyetin kilo vermeyi garanti ettiği söylenemez. Ancak işlenmiş gıdaların ve ilave şekerin azaltılması, daha fazla sebze ve lif tüketilmesi kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Bağırsak mikrobiyotasını desteklemek için ne yapılabilir?

Sebze, meyve ve liften zengin çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak, yeterli su tüketmek, düzenli hareket etmek ve uygun fermente gıdaları beslenmeye dahil etmek bağırsak mikrobiyotasının desteklenmesine katkı sağlayabilir.